Não importa quanto tempo você tem ou não para cozinhar, você pode preparar refeições saudáveis para o coração seguindo estas sugestões.
Uma culinária saudável para o coração se concentra no tipo certo de gordura e na limitação das gorduras saturadas. Também inclui limitar o sal enquanto aumenta as fibras e certificar-se de que metade do seu prato seja preenchido com vegetais e frutas em todas as refeições e lanches.
O que colocar no seu prato?
Comece mudando as proporções do seu prato para que os alimentos proteicos não sejam mais a atração principal.
Em vez disso, preencha cerca de metade do prato com uma variedade colorida de vegetais e frutas, um quarto do prato com grãos inteiros, como arroz integral e pão 100% integral . Peixes, aves, carnes magras ou legumes (grão de bico, lentilhas, tofu) devem constituir o quarto restante do prato. Escolha alimentos com proteínas à base de plantas com mais frequência.
Corte a gordura saturada
Corte toda a gordura visível da carne e retire a pele das aves para reduzir a gordura saturada e as calorias. Em vez de fritar ou fritar, experimente assar, grelhar, grelhar ou assar (em uma grade, para que a gordura escorra).
O peixe pode ser escalfado em água, suco de tomate com teor de sódio reduzido ou leite com baixo teor de gordura.
Para refogar, use uma frigideira antiaderente ou uma pequena quantidade de azeite de oliva ou de canola saudável para o coração. Alimentos proteicos à base de plantas são naturalmente pobres em gordura.
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Dobre a quantidade
Se você estiver salteando, cozinhando no vapor ou fervendo um vegetal, é igualmente fácil cozinhar dois ou mais na mesma panela ou frigideira. Se você estiver fazendo arroz integral, cozinhe o dobro da quantidade necessária para ter o suficiente para outra refeição.
Experimente a troca inteligente
Substituir ingredientes saudáveis por ingredientes menos saudáveis não levará mais tempo e pode até economizar dinheiro.
Use iogurte natural com baixo teor de gordura em vez de creme de leite, queijo com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio em vez do tipo integral e leite desnatado evaporado em vez de creme.
Cozinhe macarrão de trigo integral em vez de branco. Substitua um pouco da farinha branca em uma receita por farinha 100% de trigo integral.
Abandone o hábito do sal
Em vez de sal, tempere as coisas com ervas frescas ou secas. Experimente endro com peixe, páprica com frango ou gengibre com carne.
Alho levemente salteado, cebola e pimentão vermelho acrescentam sabor e também nutrientes variados que promovem uma boa saúde.
Comendo juntos
Estudos mostram que famílias que fazem refeições regulares juntas tendem a comer melhor. Você provavelmente está fazendo malabarismos com a vida profissional e familiar, deixando pouco tempo para cozinhar e comer juntos.
Aqui estão algumas maneiras de planejar com antecedência para tornar suas refeições saudáveis para o coração.
Obstáculo: não tenho tempo para cozinhar
Todos nós temos dias em que estamos ocupados demais para fazer as refeições. Aqui estão algumas dicas para superar as limitações de tempo.
Dica 1. Prepare os alimentos com antecedência. Ao preparar uma refeição, corte cebolas extras, pimentos extras em cubos, cozinhe arroz integral ou macarrão de trigo integral e marinhe a carne para que estejam prontos para usar na refeição da noite seguinte.
Dica 2. Faça atalhos. Use legumes pré-cortados, saladas ensacadas, feijões e lentilhas enlatados ou congelados e queijo pré-ralado.
Dica 3. Faça lotes duplos de suas receitas favoritas nos fins de semana e congele-as. Descongele na geladeira durante a noite, aqueça e sirva para um jantar instantâneo durante a semana agitada.
Dica 4. Enquanto assa uma refeição no forno, coloque algumas batatas-doces, beterrabas e abóbora em outra assadeira. Quando cozido, resfrie e guarde os vegetais assados na geladeira para a refeição da noite seguinte.
Dica 5. Cozinhe ensopados, sopas e caçarolas em uma panela de barro. A comida permanecerá aquecida e pronta para comer quando os familiares chegarem em casa.
Ideias de refeições rápidas e saudáveis
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