Importância do Cálcio, Vitamina D e Ferro na dieta vegetariana

O cálcio, a vitamina D e o ferro precisam estar presentes em uma dieta comum. Mas, quando falamos de dietas vegetarianas ou veganas, eles são ainda mais importantes.

Isso porque eles garantem que você terá uma alimentação segura e saudável que lhe forneça os nutrientes necessários para o seu organismo.

Além disso, os mesmos estão presentes na fórmula do detox caps, ou seja, os mesmos também ajudam a emagrecer e desintoxicar seu corpo de toxinas e oxidantes desnecessários.

Entenda melhor o papel de cada um deles na sua dieta:

Cálcio

A fonte mais conhecida de cálcio são os alimentos lácteos, que muitas vezes são omitidos ou muito limitados nas dietas vegetarianas e são completamente omitidos nas dietas veganas. Os produtos lácteos fornecem 70% do cálcio da dieta da população dos Estados Unidos.

Os alimentos não lácteos que fornecem cálcio são tofu fortificado com cálcio, algumas raízes e legumes e leite de soja fortificado .

Certos fatores terão impacto quanto cálcio você realmente absorver a partir dos alimentos, tais como a quantidade de cálcio que está presente ea presença de vitamina D.

A presença de vitamina D aumentará a absorção, enquanto a presença de ácido oxálico e ácido fítico interferirá na absorção.

Os alimentos ricos em ácido oxálico são espinafre, ruibarbo, batata-doce e feijão. Os alimentos ricos em ácido fítico são pão sem fermento, nozes, sementes e feijão cru. Você absorverá parte do cálcio dos alimentos que consome quando o ácido oxálico e os ácidos fíticos estiverem presentes, mas não tanto quanto você faria quando eles não estivessem.

Por exemplo, a absorção de cálcio dos feijões secos é cerca de metade daquela absorvida do leite e a absorção de cálcio do espinafre é cerca de um décimo daquela do leite.

A seguir estão as recomendações para consumir uma quantidade adequada de cálcio:

  1. Consumir duas porções de laticínios por dia, sendo 200 mg provenientes de outras fontes alimentares.
  2. Os veganos devem consumir sucos enriquecidos com cálcio ou leite de soja diariamente, alimentos ricos em cálcio ao longo do dia e considerar tomar um suplemento diário.
  3. A ingestão de cálcio deve ser distribuída ao longo do dia para uma absorção ideal. Não absorvemos com eficiência mais do que 500 mg de cada vez, portanto, não há necessidade de tentar consumir grandes quantidades de uma vez.

Vitamina D

A deficiência de vitamina D se tornou uma epidemia mundial. Pessoas que excluem peixes e laticínios de sua dieta podem ser ainda mais suscetíveis à deficiência de vitamina D.

Existem inúmeros benefícios para a vitamina D, incluindo diminuição da incidência e gravidade das doenças cardiovasculares, redução da pressão arterial na hipertensão, prevenção e tratamento da depressão, diminuição do risco de diabetes tipo 2, prevenção da osteoporose e osteopenia, diminuição da inflamação, diminuição da cárie dentária, risco reduzido de alergia sem crianças e adolescentes, diminuição da mortalidade por várias formas de câncer, diminuição da incidência de raquitismo, possível diminuição da disfunção erétil e regulação do colesterol no sangue .

A única maneira de saber com certeza se você está recebendo vitamina D suficiente é fazer um exame de sangue. É uma boa idéia para as pessoas que seguem uma dieta vegetariana fazerem isso, especialmente as crianças.

Expor a pele ao sol por 10 a 15 minutos, sem protetor solar, algumas vezes por semana é uma opção para alguns suprir suas necessidades de vitamina D. Quando isso não é uma opção, a pesquisa mostra que a suplementação pode ser eficaz na prevenção dessa deficiência.

Ferro

O ferro é essencial para a saúde e para o transporte de oxigênio. A deficiência de ferro causa fadiga e diminuição da função imunológica. Existem duas formas de ferro na dieta: heme e não heme. O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, enquanto o ferro não heme é encontrado em alimentos vegetais.

A quantidade de ferro que o corpo obtém e usa dos alimentos é chamada de absorção de ferro. A absorção de ferro do ferro heme varia de 15% -35%, enquanto a absorção do ferro não heme é de apenas 2% -20%.

As evidências não mostram maior anemia por deficiência de ferro em vegetarianos do que em onívoros, mas os estoques de ferro corporal em vegetarianos tendem a ser mais baixos, por isso é importante prestar atenção à sua ingestão. Existem maneiras de aumentar a absorção de ferro não heme e atender às suas recomendações:

  • Consumir vitamina C (frutas cítricas, sucos, pimentões vermelhos) ao mesmo tempo que consome alimentos com ferro não heme aumentará a absorção de ferro.
  • Consumir proteína de carne ao mesmo tempo em que consome alimentos de ferro não heme aumenta a absorção de ferro.
  • O cálcio, os taninos e os fitatos interferem na absorção do ferro. Os taninos são encontrados no chá e no café. Os fitatos são encontrados em grãos inteiros e leguminosas. Tome todos os suplementos que contenham cálcio e alimentos que contenham cálcio, taninos ou fitatos separadamente da hora de consumir alimentos ricos em ferro ou um suplemento de ferro.
  • Quando você precisa de um suplemento, você quer um com sais de ferro ferroso (fumarato ferroso, sulfato ferroso e gluconato ferroso). A quantidade de ferro que você absorve diminui com o aumento das doses, portanto, é melhor distribuir seus suplementos ao longo do dia. O ferro pode ser tóxico em níveis elevados, portanto, não tome suplementos se não for necessário e consulte seu médico antes de tomar um suplemento.
  • Peça ao seu médico para verificar os níveis de ferro.

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