Existem cinco exercícios que são essenciais para a aptidão funcional. Exercícios funcionais são aqueles que permitem que uma pessoa realize as atividades diárias da vida com facilidade.
Todos nós precisamos realizá-los, iniciantes, idosos e os melhores atletas, para melhorarmos nosso desempenho. Eles são exercícios compostos que trabalham todos os principais grupos musculares do corpo e você pode fazê-los em qualquer lugar.
Independente de fazer exercício em casa, na academia ou numa praça, você deve estar vestido (a) com uma roupa adequada para tal. Você pode encontrar na decathlon ofertas, roupas e acessórios para exercícios físicos.
- agachamento
O agachamento é um exercício simples, mas geralmente realizado de forma inadequada. Veja como faze-los corretamente:
- Comece com os pés afastados.
- Mantendo os joelhos sobre os tornozelos, dobre os joelhos movendo o traseiro para trás como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Seus joelhos e perna devem formar um ângulo de 90 graus (se você não conseguir chegar a 90 graus sem comprometer sua forma, tudo bem).
- Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Levante e comece de novo.
- Faça 10 repetições, três séries, duas a três vezes por semana.
- Exercício de perna
- A perna de trabalho deve estar à frente, a perna de trás deve estar afastada e em posição de separação. O calcanhar da perna de trás deve estar levantado.
- Dobre os joelhos mantendo o joelho da frente sobre os tornozelos. O ponto final é quando a perna da frente e a perna de trás fazem ângulos de 90 graus.
- Levante-se e comece de novo.
- Faça 10 repetições, três séries, duas a três vezes por semana.
- Flexões
- Comece em uma prancha básica, com as mãos levemente mais largas do que os ombros e as palmas das mãos no chão.
- Mantenha as costas retas, não deixe a parte inferior das costas caírem. Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com as costas.
- Lentamente, dobre os cotovelos levando o peito para o chão.
- Empurre o chão e estique os braços retornando à posição inicial.
- Faça 10 repetições, três séries, duas a três vezes por semana.
- Modificações: você pode realizar este exercício de joelhos ou colocar as mãos em um banco.
- Exercício na barra
- Posicione-se embaixo da barra e segure-a com as mãos.
- Levante-se para que o queixo alcance a barra. Mantenha sua postura correta.
- Abaixe-se lentamente, de modo que seus braços fiquem retos e seus pés não toquem o chão ou o banco.
- Comece com cinco repetições, dois conjuntos, duas a três vezes por semana e aumente lentamente.
- Observação: A maioria dos parques e praças tem uma barra que fica perto do chão. A posição do seu corpo será exatamente o oposto de uma flexão. Para facilitar, você pode dobrar os joelhos.
- Rotação
Todo movimento humano e esporte requer rotação do mesmo tipo.
- Fique em pé com bom alinhamento. Segure uma bola medicinal ou um peso (desafiador, mas não muito pesado) na frente com os braços estendidos.
- Gire a bola de um lado para o outro, tanto quanto sua amplitude de movimento permitir. Mantenha uma boa postura.
Estes exercícios formam a base de qualquer bom programa de exercícios. Eles vão mantê-lo em forma e saudável por um longo tempo.